วิ่งออกกำลังกาย 2 วันติดกัน รู้สึกเพลีย?

นักเขียนหมอชาวบ้าน : นพ.บรรลุ ศิริพานิช

Thu, 01/11/2550 - 00:00 — somsak

นพ.บรรลุ ศิริพานิช

การออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายที่มีผลทำให้หัวใจและปอดทำงานมากขึ้น เรียกการออกกำลังนี้ว่าแอโรบิก (aerobic แปลว่า อากาศ) จึงมีการเรียกการออกกำลังกายด้วยการเต้นจนหัวใจและปอดทำงานมากขึ้นว่า การเต้นแอโรบิก

การออกกำลังกายที่ถูกต้อง ประกอบด้วย ๓ ขั้นตอนดังนี้

ขั้นตอนที่ ๑ การอุ่นร่างกาย

ก่อนที่รถยนต์จะออกวิ่ง ควรมีการอุ่นเครื่องก่อนฉันใด ก่อนออกกำลังกายก็ต้องมีการอุ่นร่างกายก่อนฉันนั้น ถ้าต้องการออกกำลังด้วยการวิ่ง เมื่อไปถึงสนามอย่าเพิ่งลงวิ่งทันที จะต้องอ��่นร่างกายให้มีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อนช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกายสะบัดแข้งสะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ถ้าไม่มีการอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง อาจทำให้หัวใจล้มเหลว ถึงตายได้ ดังนั้นการอุ่น ร่างกายก่อนออกกำลังกายจึงเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำก่อน

ดุเพิ่มที่ลิงค์นะครับ

ขั้นตอนที่ ๒ ออกกำลังกายอย่างจริงจัง

การออกกำลังด้วยวิธีใดก็ตาม จะได้ผลสมบูรณ์เป็นประโยชน์แก่ร่างกายได้ การออกกำลังนั้นจะต้องเพียงพอทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนในอากาศ ซึ่งหายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงานจนถึงระดับหนึ่ง การออกกำลังกายที่มีผลทำให้หัวใจและปอดทำงานมากขึ้นเช่นนี้ เรียกว่าแอโรบิก (aerobic แปลว่า อากาศ) ดังนั้น การออกกำลังด้วยการเต้นจนหัวใจและปอดทำงานมากขึ้นจึงเรียกว่าเต้นแอโรบิก (aerobic dance หรือ aerobic exercise)

การเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นนี้ เพียงพอทำให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกาย และพบว่าจะขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลด้วย

คนที่มีอายุมากน้อยต่างกันหัวใจจะมีความสามารถ เต้นได้ในอัตราสูงสุดต่างกัน มีวิธีคิดง่ายๆ ซึ่งเป็นสูตรของ American College of Sport Medicine คือ นำอายุลบออกจาก ๒๒๐ ผลลัพธ์ได้เท่าใดก็เท่ากับความสามารถของหัวใจที่จะเต้นได้สูงสุดของผู้นั้น ๑ นาที และร้อยละ ๖๕-๘๐ ของการที่หัวใจเต้นได้สูงสุดเป็นอัตราที่เหมาะสมเพียงพอให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกายได้

ยกตัวอย่าง นาย ก. อายุ ๖๕ ปี

ดังนั้น อัตราสูงสุดของการเต้นของหัวใจของนาย ก.= ๒๒๐ - ๖๕ = ๑๕๕ ต่อนาที

ร้อยละ ๖๕ ถึง ๘๐ ของ ๑๕๕ = ๖๕ x ๑๕๕ ถึง ๘๐ x ๑๕๕

๑๐๐ ๑๐๐

= ๑๐๐.๗๕ ถึง ๑๒๔ ครั้งต่อนาที

หมายความว่า นาย ก. จะต้องออกกำลังจนหัวใจเต้นอยู่ระหว่าง ๑๐๐.๗๕ ถึง ๑๒๔ ครั้งต่อนาที จึงจะมีผลทำให้การออกกำลังนั้นพอดี ไม่มากไปและไม่น้อยไป จะเกิดประโยชน์แก่ร่างกาย

การเต้นของหัวใจ ๑ ครั้ง ก็คือชีพจรเต้น ๑ ครั้ง การจับชีพจรนับก็สามารถรู้ได้ว่าหัวใจเต้นกี่ครั้ง

การออกกำลังขั้นตอนที่ ๒ นี้จะต้องออกจนชีพจรเพิ่มขึ้นร้อยละ ๖๕-๘๐ ของอัตราสูงสุดของการเต้นของหัวใจแต่ละคน

เมื่อออกกำลังจนหัวใจเต้นได้จำนวนที่คำนวณแล้ว จะต้องออกกำลังให้หัวใจเต้น เช่นนั้นอยู่เป็นเวลานาน ๑๕-๔๕ นาที (ถ้าเต้นมากก็ใช้เวลาน้อยลง ถ้าเต้นน้อยก็ใช้เวลามากขึ้น) และ ๑ สัปดาห์ต้องออกกำลัง ๓-๕ ครั้ง จึงจะมีผลทำให้เกิดการออกกำลังที่พอเหมาะเป็นประโยชน์แก่ร่างกายอย่างจริงจัง

ขั้นตอนที่ ๓ การผ่อนให้เย็นลง

เมื่อได้ออกกำลังตามกำหนด ที่เหมาะสมตามขั้นตอนที่ ๒ แล้ว ค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังทีละน้อย แทนการหยุดออกกำลังโดยทันที ทั้งนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อได้มีโอกาสกลับคืนสู่หัวใจ เช่น ถ้าออกกำลังโดยการวิ่ง เมื่อวิ่งจนได้กำหนดตามขั้นตอนที่ ๒ แล้ว ก็ค่อยลดความเร็ว ของการวิ่งลงจนเป็นวิ่งช้า-เดิน เร็ว-เดินช้า ตามลำดับ จึงถึงระยะพักจริงๆ ระยะเวลาของขั้นตอนที่ ๓ นี้ มิได้กำหนดแน่นอน หากแต่ให้สังเกตดูจากร่างกายเอาเอง ก็พอจะสังเกตได้

ร่างกายเหมือนจะโดนหักโหมเล็กน้อย ก็เลà¸��ฟ้องร้องด้วยอาการอ่อนเพลีย

ไม่ผิดปรกตินะคะ

นักวิ่งจริง ๆ วิ่งกันระยะไกล เวลาซ้อมวิ่ง ก็จะสลับวัน เช่น ถ้าวันนี้วิ่งหนัก วันต่อไปจะเบา(เช่น ลดระยะทาง หรือลดความเร็ว) วันต่อไปของวันต่อไป ก็จะสามารถกลับมาฟิตเหมือนเดิมได้ (ฟิตที่หมายถึงพร้อมที่จะวิ่ง)

ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง แนะนำผู้เริ่มวิ่งใหม่ ๆ ว่า เร่ิมจากเดินก่อน ก็ได้

เป็นการเตรียมให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับสภาพ แบบค่อยเป็นค่อยไป ก็จะไม่เพลียรุนแรง

แต่ยกนิ้วให้กำลังใจเลยค่ะ เร่ิมวันแรกสามารถวิ่งได้ชั่วโมงนี่ กำลังใจเริ่ดจริงจริง

หากต้องการวิ่งหนักติดต่อกันไม่เว้นวัน คุณก็ต้องมีการบำรุงด้วยพวกโปรตีน ที่แก้ไขอาการอ่อนล้า

ซึ่งไม่จำเป็นขนาดนั้น ถ้าไม่ได้ไปแข่งอะไรกับใครที่ไหน

การออกกำลังกาย เป้าหมายก็คือสุขภาพ ใช่มั้ยคะ

เราก็ต้องคอยหมั่นสังเกตตัวเอง เหมือนที่คุณทำอยู่นี่หล่ะค่ะ

อย่าโหมเกินไป

โดยเฉพาะเพศชาย กับหัวเข่า ถ้าชอบวิ่งจริง ๆ มีคำเตือนว่า ถึงวัยห้าสิบห้า ก็พอค่ะ หัวเข่าจะได้ไม่เสื่อม

ถ้าใช้ร่างกาย ออกกำลังกายหนัก ก็ต้องชดเชยด้วยอาหารที่มีประโยชน์ อย่างเพียงพอด้วยค่ะ

การวิ่งแต่ละครั้งกล้ามเนื้อในร่างกายมีความเสียหายบ้าง

สังเกตได้จากการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ที่มาจากการหลั่งกรดแลคติกออกมา

เพื่อส่งสัญญาณให้สมองทราบว่ากล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ ต้องการการพักผ่อน

อย่าเพิ่งไปทำอะไรรุนแรงให้กล้ามเนื้อฉีกขาด

การวิ่งหนักสลับบางวันกับวิ่งเบาในวันถัดไปจะช่วยให้ร่างกายได้พัฒนากล้ามเนื้อ

และร่างกายต้องการเวลาและอาหารเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

อย่างน้อยที่สุดในหนึ่งสัปดาห์ให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่ 1 วัน

วิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปรวมถึงใช้รองเท้าวิ่งคุณภาพดี จะช่วยให้บาดเจ็บน้อยลง

มีกำลังใจจะวิ่งมากขึ้น เพราะการวิ่งในช่วงแรกต้องใช้กำลังใจและวินัยส่วนตัวจริง ๆ

จึงจะวิ่งได้ถึงเป้าหมายที่กำหนดไว้

ขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเผาผลาญสารอาหาร โดยจะดึงเอา ออกชิเจนจากเลือด มาเป็นตัวเผาผลาญ เพื่อให้เกิดเป็นพลังงาน ไปขับเคลื่อนอวัยวะต่างๆ จะสังเกตุได้ชัดเมื่อเราวิ่ง เราจะเริ่มหายใจเร็วและถี่ขึ้น นั่นเพราะร่างกายเรียกเอาออกชิเจน และเมื่อมีการเผาผลาญร่างกายก็จะปล่อยของเสียออกมา เราเรียกว่าอนุมูลอิสระ หากเราออกกำลังกายมากหักโหม ร่างกายเราก็จะมีอนุมูลอิสระมาก อนุมูลอิสระที่มากเกินไป ภูมิต้านทานในร่างกายเราก็จะออกมากำจัดอนุมูลอิสระ ทำให้สูญเสียภูมิคุ้มกันไปด้วย และหากคุณมีภูมิคุ้มกันที่ต่ำ ก็ทำให้รู้สึกเหนื่อและเพลีย แต่พักผ่อนเดี๋ยวก็หายกลับมาดี

การออกกำลังกายจะทำให้เลือดฉูบฉีดดี พอเลือดไหลเวียนดี ภูมิต้านทานก็สามารถกระจายไปส่วนต่างๆของร่างกายได้ดี และสามารถปกป้องร่างกายเราจากเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอม ทำให้เราไม่เจ็บป่วยง่าย ดังนั้นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจึงแข็งแรงไม่เจ็บป่วยง่าย

ส่วนตัวผมเองนะครับ ผมเริ่มเดินวันละ สามสิบนาทีทุกวันตอนนี้ เสร็จจากเดินสายพาน ก็จะไปต่อที่ ซาวน่า ประมาณยี่สิบ ถึงสามสิบ นาทีครับ ร่างกาย วันแรกถึงสามวันอ่อนเพรียมากๆๆ แต่พอได้วันที่ห้าเริ่มกลับมาแข็งแรงครับ ที่นี้ คุณพยายามทำต่อไปเพื่อเอ้าชนะ ไม่เกินหกวันร่างกายกลับมา สดใส่ ซาบซ่า แน่นอนครับ แต่ว่าขึ้นอยู่กับอายุด้วยนะครับว่าเร็วหรือช้า หากว่าเกินห้าสิบ พี่ช้าหน่อยช้านีดก็ โอมากนะ หากทำได้สักเดือน

วันละ 20-30 นาทีน่าจัพอค่ะ และร่างกายอาจขาดเกลือแร่

ฃัดไปแล้วครับห้ากิโล อีกสักสองชั่วโมงจะออกไปวิ่งอีกสิบกิโล ค่อยๆวิ่งให้กล้ามเนื้อมันปรับตัวไปก่อนนะครับ แรกๆเป็นเดือนกว่าจะวิ่งได้

ส่วนตัวจะเริ่มจากน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลา เพื่อเป็นการปรับสภาพร่างกายและป้องกัน

กล้ามเนื้อเส้นเอ็นอักเสบด้วย หลังจากอยู่ตัวแล้วจึงค่อย ๆ ปรับสภาพความทนได้ของ

สังขารร่างกาย เช่น ผลข้างเคียงแทรกแซงตามมาภายหลัง จะไม่ทำการฝืน แต่จะประเมิน

ตนเองไปเรื่อย ๆ ไม่ทำการหักโหม เพราะเคยเห็นคนถึงขนาดเป็นไข้มาแล้ว จึงจะต้อง

ระวังเรื่องปฏิกิริยาตอบสนองที่ร่างกายของเราพอรับได้ อย่าเอาไปเทียบกับคนที่วิ่งอยู่

ประจำ ความทนทานระบบของร่างกายย่อมแตกต่างกันแน่นอน

การวิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคหัวเข่าเสื่อม จึงควรศึกษาวิธีการวิ่งเพื่อสุขภาพเป็นหลัก

การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ที่สามารถช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงได้ ไม่จำเป็น

ต้องวิ่งเพียงอย่างเดียว อาจจะเล่นกีฬาชนิดอื่นมาเสริมเพื่อความสดใสแข็งแรงของ

ร่างกายโดยรวม

เราว่าคุณลองเปลี่ยนมาเป็นการ"เดินเร็ว"ก่อนดีไหมค่ะ เพราะถ้าร่างกายเข้าที่เข้าทางแล้ว คงวิ่งได้อย่างเดิม เพียงอย่าหักโหมเอาเร็ว ให้ฟิต+เฟริมทันใจเท่านั้นค่ะ.

ก็หักโหมจนเกินไปนี่นา ร่างกายเลยอ่อนเพลีย แบบนี้ต้องพักผ่อนมากๆ นอนแต่หัวค่ำและก็ทานอาหารให้ครบห้าหมู่

และอย่าออกกำลังกายซักสองสามวัน